Микронутриенты: витамины и микроэлементы

Помимо макронутриентов, т.е. белков, жиров и углеводов, нашему организму требуется употребление и других веществ – так называемых микронутриентов.

Их доля в рационе не так велика, но, тем не менее, без этих элементов питание не будет полноценным и сбалансированным. Микронутриенты это:

Витамины

Важные элементы, необходимые для правильного обмена веществ, а соответственно и похудения. Сейчас большую популярность завоевали поливитамины с микроэлементами, они содержат в своем составе все необходимые компоненты. Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые. Первые накапливаются в различных органах и тканях, а при транспортировке по жидким средам организма «прикрываются» специальными защитными оболочками. Они поступают преимущественно с пищей или же синтезируются нормальной кишечной микрофлорой. Жирорастворимые витамины это витамин А (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин Е (токоферол), витамин К (филлохинон).

Список витаминов
  • Витамин А (ретинол) обеспечивает нормальное зрение, участвует в регенерации кожи, борется с инфекциями, необходим для нормальной работы легких и пищеварительной системы. Ретинол и его провитамин бета-каротин поступают в организм из овощей и фруктов желтого, зеленого, оранжевого цвета (абрикосы, персики, листовые салаты, морковь). Ретинол животного происхождения содержится в цельном молоке, яичном желтке, печени и в жирной рыбе. Недостаток витамина А приводит к снижению зрения, сухости кожи, выпадению волос.
  • Витамин D (кальциферол) – это не просто витамин, это гормоноподобное вещество – стероид, который регулирует уровень кальция в крови и костной ткани. Он представлен двумя формами: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3. Витамины D2 и D3 образуются под воздействием ультрафиолета из своих предшественников: провитаминов эргостерола и 7-дегидрохолестерина. Витамин D содержится в печени морских рыб, грибах, молочных продуктах, яйцах. Дефицит витамина D у детей вызывает рахит у детей первого года жизни, а у взрослых – вымывание кальция из костей (остепороз).
  • Витамин Е -функции витамина E самые разнообразные, одна из которых, это влияние на выработку половых гормонов, состояние кожи и клеточных мембран. Он содержится в проростках пшеницы, в кукурузном, подсолнечном и в соевом маслах. Снижение содержания этого витамина в организме может вызвать ороговение кожных покровов, нарушения зрения и даже сбой в работе половой системы.
  • Витамин К отвечает за нормальную свертываемость крови, а при его дефиците развивается склонность к кровотечениям. Его источником являются зеленые растения и печень.

Водорастворимые витамины можно встретить во всех жидкостях организма, например, особенно много их в крови. Неиспользованные организмом водорастворимые витамины не накапливаются, а просто выводятся. К водорастворимым витаминам относятся комплекс витамина B - витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В12 (кобаламин), витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Н (биотин), фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота.

Список
  • Витамин В1 (тиамин), содержащийся во всех растениях и продуктах животного происхождения, регулирует углеводный обмен.
  • Витамин В2 (рибофлавин) отвечает за состояние кожи, слизистых оболочек и зрения. В организм человека поступает из всех продуктов растительного и животного происхождения, а также в достаточном количестве вырабатывается кишечной микрофлорой, поэтому его дефицит встречается довольно редко.
  • Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в белковом обмене: под его контролем находится процесс усвоения аминокислот. Дефицит витамина В6 приводит к потере аппетита, тошноте, болевой чувствительности и даже к депрессии из-за нарушения обмена незаменимой аминокислоты триптофана.
  • Витамин В12, содержащийся только в продуктах животного происхождения, участвует в процессе кроветворения и в синтезе дезоксирибонуклеиновой кислоты, которая хранит и переносит генетическую информацию.
  • Витамин С (аскорбиновая кислота) свойства витамина С самые известные. Он помогает противостоять инфекциям и ускоряет заживление ран. В организме он не синтезируется. Витамин С содержится в шиповнике, цитрусовых, черной и красной смородине, сладком перце, томатах, картофеле, цветной капусте, шпинате, квашеной капусте, петрушке, лимонах, грейпфрутах, киви и бананах, в молоке и печени. Витамин Н (биотин) играет важную роль в метаболизме белков и углеводов. Недостаток витаминов приводит к кожным высыпаниям, выпадению и ломкости волос, воспалению кишечника, вызывает мышечные боли. Его много в цветной капусте, печени, сушеных грибах.
  • Фолиевая кислота - витаминоподобное вещество, без которого невозможно нормальное кроветворение. Содержится она в дрожжах, печени и в листовых салатах.
  • Ниацин, составляющая витамина В2, поступает в человеческий организм из пшеничной муки, почек и печени животных, рыбы и мяса, бобовых и фруктов. Его дефицит вызывает поражение кожи.
  • Пантотеновая кислота присутствует во всех продуктах питания. Она контролирует обмен белков, жиров и углеводов, способствует выведению ядов из организма.

Микроэлементы

К микроэлементам относятся необходимые человеку минералы и витамины, которые имеют жизненно-важное влияние на организм.

Всего их выделяют более 30
  • Бром входит в состав желудочного сока, тканей почек, щитовидной железы, головного мозга. А получаем мы его из злаковых, бобовых, а также молока и молочных продуктов.
  • Ванадий откладывается в костях, зубах, волосах, жировой ткани. Он снижает синтез холестерина, усиливает кроветворение, защищает зубы от кариеса.
  • Железо – кроветворный микроэлемент. Его много в эритроцитах, селезенке, печени, плазме крови. Для профилактики железодефицитной анемии (т.е. недостатка железа) полезно употреблять в пищу гречневую крупу, печень, мясо, овощи, фрукты, хлеб.
  • Йод является регулятором деятельности щитовидной железы. Основным источником этого элемента в питании являются молоко, овощи, мясо, яйца, морская рыба, морепродукты.
  • Кобальт улучшает кроветворение, положительно влияет на углеводный и белковый обмен, например, усиливает образование клеток скелетной мускулатуры. Продукты питания, богатые кобальтом, – молоко, хлеб, овощи, печень, бобовые.
  • Кремний способствует биосинтезу коллагенов и образованию костной ткани. Источниками его являются вода и растительные пищевые продукты.
  • Марганец необходим для роста костей и скелетной мускулатуры, образования половых клеток, клеток крови, синтеза холестерина. Содержится марганец в хлебе, овощах, печени и почках.
  • Медь можно найти в хлебе, листьях чая, картофеле, фруктах, печени, орехах, грибах, сое, кофе. Недостаточное поступление меди приводит к анемии и нарушению костеобразования.
  • Молибден очень важен для людей, склонных к образованию камней в почках: при его дефиците усиливается образование ксантиновых камней в почках, а его избыток приводит к повышению в крови концентрации мочевой кислоты (пуринов) в 3–4 раза по сравнению с нормой и развитию так называемой молибденовой подагры. Молибден содержится в фасоли, печени, почках и в злаках.
  • Никель, содержащийся в растительных продуктах, морской рыбе, морепродуктах, печени, мозгах, необходим для здоровья волос, кожи, зубов.
  • Селен отвечает за нормальное формирование и функционирование дыхательной системы, сердца и сосудов, органов желудочно-кишечного тракта.
  • Фтор – залог здоровья костей и зубов. Он повышает устойчивость зубов к кариесу, стимулирует кроветворение, усиливает процессы заживления при переломах костей, участвует в росте скелета, предупреждает развитие старческого остеопороза. Основные источники фтора – питьевая вода, молоко и овощи.
  • Цинк. Цинк усиливает распад жиров, ускоряет действие инсулина, предотвращает жировую дистрофию печени. В организм человека цинк поступает из говяжьей и свиной печени, говядины, яичных желтков, сыра, гороха, хлеба, куриного мяса.

Мы не стали приводить таблицу суточной нормы микроэлементов для человека, так как для мужчин и женщин разного возраста этот показатель может отличаться.

Может ли «дырявый кишечник» препятствовать потери веса?
Из чего состоит наша пища